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Diastasis Recti

Bauchmuskeln und Diastase

Die Bauchmuskeln sind essentiell für die Stabilisierung des Beckens und dafür, den Beckenboden gut funktionieren zu lassen. Du musst sie für Stärke und Ausdauer trainieren. Selbst sechs Wochen nach der Geburt merkst du bei jeder Bewegung, bei der die Bauchmuskeln beansprucht werden, dass sie noch nicht zu ihrer vollen Kraft zurückgekehrt sind. Mit einem aktiven Lebensstil und Bauchmuskeltraining kannst du dafür sorgen, dass sich deine Bauchmuskeln so gut wie möglich regenerieren.

 

Rektusdiastase

Während der Schwangerschaft wird die Bauchwand in der Mitte des Abdomens, zwischen den beiden Hälften der mittleren Bauchmuskeln geschwächt.

Die Bauchwand besteht aus Binde- und Stützgewebe, darunter auch Kollagenfasern.

Schwangerschaftshormone lassen die Spannung der Fasern abnehmen, wodurch sie sich dehnen. Nach der Geburt kehrt sich dieser Prozess um und die Kollagenfasern bekommen ihre normale Zugkraft zurück. Allerdings können längere Dehnung und Risse in den Fasern dazu führen, dass das Bindegewebe sich nicht vollständig erholt. Die zwei Hälften der Bauchwand bleiben dann geteilt. Dies ist eine Diastase.

Das Risiko einer Rektusdiastase wird erhöht durch substantielle Gewichtszunahme während der Schwangerschaft oder durch Zwillingsschwangerschaft. Drei von zehn Frauen leiden nach ihrer ersten Schwangerschaft an einer leichten Form der Rektusdiastase. Das Risiko und auch die Schwere einer Diastase erhöht sich nach mehrfacher Schwangerschaft.

 

Diagnose der Rektusdiastase

Man kann die Schwere der Diastase mit der folgenden Übung testen. Lege dich auf deinen Rücken, mit nach oben gezogenen Beinen und den Armen längs neben deinem Körper. Hebe deinen Kopf in Richtung deiner Knie.

Die längliche Ausbeulung, die du auf deinem Bauch siehst, ist die Diastase. Das ist das gedehnte Bindegewebe, das sich bei Anspannung der Muskeln zwischen beiden Hälften der mittleren Bauchmuskeln zusammenbündelt und eine Beule formt.

Diastase kannst du auch mit deinen Fingern diagnostizieren, indem du mit deinen Fingern 2cm über deinem Bauchnabel drückst. Du wirst dann einen Leerraum zwischen den mittleren Bauchmuskeln fühlen.

Die benötigte Zeit um von einer Rektusdiastase nach der Geburt zu genesen, hängt von ihrer Schwere ab. Fang nicht an, deine mittleren Bauchmuskeln zu trainieren, bevor die Diastase nicht adäquat korrigiert wurde:

Geringfügige Rektusdiastase (± 5 cm lang, 1 cm breit) korrigiert sich von selbst, sobald du langsam anfängst, deine Bauchmuskeln zu stimulieren.

Leichte Rektusdiastase (bis zu 10 cm lang, 2 cm breit) kann nicht vollständig korrigiert werden. Dies muss allerdings nicht notwendigerweise zu Beschwerden führen. Bauchmuskelübungen können dabei helfen, Gesundheitsprobleme entstehen zu lassen.

Schwere Rektusdiastase (länger als 10 cm, breiter als 2 cm) korrigiert sich nicht von selbst und muss chirurgisch korrigiert werden, vergleichbar mit einem Nabelbruch. Erhöhter Druck und Spannung im Bauch können nicht mehr durch die Bauchmuskeln absorbiert werden, auch wenn diese gut trainiert sind.

In den ersten Wochen nach der Geburt kannst du bereits anfangen einige kleine Übungen auszuführen, um dein Becken und deine Bauchmuskeln zu stärken.

 

Bauchatmung, aktiv und niedrig

Dies ist eine gute Übung, um deine Bauch- und Beckenmuskulatur zu stärken.

  • Leg dich mit angezogenen Knien auf deinen Rücken und lege deine Hände auf deinen Bauch.
  • Ziehe deinen Bauchnabel ein und drücke deinen Rücken auf den Boden.
  • Halte diese Position 10 Sekunden und entspanne danach.

Wiederhole diese Übung 3 Mal für jeweils 10 Sekunden.

 

Aktive seitliche Bauchatmung

Diese Übung hilft dabei, die geraden Bauchmuskeln zusammenzuführen, ohne zu viel Kraft aufzuwenden.

  • Lege dich mit angezogenen Knien auf deine rechte Seite und stütze deinen Kopf mit der rechten Hand ab.
  • Ziehe deinen Bauchnabel ein und atme gut weiter.
  • Halte diese Position 10 Sekunden lang und entspanne deinen Bauch danach.

Wiederhole diese Übung 3 Mal für jeweils 10 Sekunden, sowohl auf deiner linken als auf deiner rechten Seite.

 

Beugen und Strecken der Beine

Diese Übung führt zu besserer Blutzirkulation in deinen Beinen und stärkt dein Becken und deine Bauchmuskeln.

  • Lege dich mit ausgestreckten Beiden auf deinen Rücken und platziere deine Arme längs neben deinen Körper.
  • Ziehe dein rechtes Bein zu deiner Brust hin und strecke das Bein danach wieder. Dabei bleibt dein Rücken platt auf dem Boden.

Wiederhole diese Übung 6 bis 8 Mal mit jedem Bein.

Bridge exercise

 

Eine Brücke machen

Diese Übung stärkt die Stabilität der Oberkörper- und Beckenmuskeln.

  • Lege dich auf deinen Rücken, mit den Füssen auf dem Boden. Lass dabei etwas Platz zwischen Rücken und Füssen. Platziere deine Arme längs neben deinen Körper.
  • Ziehe deinen Bauchnabel ein und spanne deine Bauchmuskeln an. Dein Körper formt eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien. Halte diese Position 5 Sekunden.

Wiederhole diese Übung 6 Mal.

Nutze die Phase-2-Bauchmuskelübungen auf Seite 74 und 75 um deine Bauchmuskeln richtig zu stimulieren und wiederaufzubauen (siehe unten). Wenn der Raum zwischen der Bauchwand deutlich über 2 cm breit und 10 cm lang bleibt, wende dich bitte an deinen Arzt, bevor du mit den Bauchmuskelübungen weitermachst.

 Ankle reach

Knöchelgriff

Mit dieser Übung trainierst du deine tiefer liegenden Muskeln und schrägen Bauchmuskeln, für eine schlanke Taille.

  • Lege dich mit angezogenen Knien auf deinen Rücken und lasse deine Arme längs neben deinem Körper.
  • Hebe deinen Oberkörper etwas, von den Schultern ausgehend, und greife mit deiner rechten Hand zu deinem rechten Knöchel. Greife dann mit der linken Hand zum linken Knöchel. Wiederhole dies jeweils 5 Mal, wobei du die Seiten jeweils abwechselst.

Wiederhole die Übung 3 Mal.

OUter abdominals 

Äussere Bauchmuskeln

Diese Übung trainiert die äusseren schrägen Bauchmuskeln.

  • Lege dich auf die Seite und stütze dich dabei auf deinen rechten Oberarm. Beuge dann deine Knie im 90-Grad-Winkel nach hinten. Halte dabei deine Oberschenkel in einer geraden Linie mit deinem Oberkörper.
  • Hebe deine Hüfte so hoch wie möglich und halte diese Position 5 Sekunden. Senke deine Hüfte dann wieder langsam.

Wiederhole diese Übung 3 Mal auf beiden Seiten.

Knee plank 

Knie-Plank (Unterarmstütze)

Diese Übung trainiert die querlaufenden Bauchmuskeln.

  • Begebe dich auf deine Hände und Knie und stütze dich dabei mit deinen Händen oder Unterarmen ab.
  • Spanne deine Bauchmuskeln an und vergewissere dich, dass dein Kopf eine Gerade Linie mit dem Rest deines Körpers formt. Achte ausserdem darauf, dass dein Oberkörper nicht durchhängt oder du deinen Po anhebst. Halte diese Position 5 Sekunden.

Wiederhole diese Übung 5 Mal.

 Core

Stärkung des seitlichen Kerns

Diese Thera-Band-Übung ist sehr effektiv, um deinen Rücken und deine Bauchmuskeln zu trainieren.

  • Wickle die Mitte des Thera-Bandes um eine Stange oder einen Türgriff. Stehe mit beiden Füssen auf Hüftabstand und beuge deine Knie leicht. Greife das Band an beiden Enden mit beiden Händen.
  • Bewege deine Arme nach vorne, auf Schulterhöhe ausgestreckt. Ziehe das Band danach mit ausgestreckten Armen 90 Grad nach rechts und kehre dann langsam wieder in die Ausgansposition zurück, ohne dabei deine Arme zu senken.

Ziehe das Band 8 Mal nach rechts und 8 Mal nach links.

 Lateral core

Stärkung des Kerns, kurz

Eine andere Variante, das Thera-Band zum Trainieren der Rücken- und Bauchmuskeln zu gebrauchen, ist die folgende.

  • Wickle das Thera-Band um eine Stange oder einen Türgriff. Stelle dich ungefähr einen Meter von der Stange auf, mit den Füssen auf Hüftabstand und leicht gebeugten Knien. Sorge für genug Spannung am Band. Greife das Band an beiden Enden mit beiden Händen.
  • Bewege deine Arme nach vorne, auf Schulterhöhe ausgestreckt. Halte deine Arme ausgestreckt und ziehe das Band mit kurzen Zügen immer mehr nach rechts. Tu dies 10 Sekunden lang.

Wiederhole diese Übung jeweils zweimal auf der linken und der rechten Seite.