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TUDO O QUE PRECISA de SABER SOBRE O PAVIMENTO PÉLVICO

TUDO O QUE PRECISA de SABER SOBRE O PAVIMENTO PÉLVICO

Durante a gravidez e o parto, o pavimento pélvico tem muito para suportar. Posteriormente, o pavimento pélvico terá que recuperar de tudo isto.

Para algumas mulheres, as queixas ocorrem muito tempo depois de terem filhos, em alguns casos apenas quando entram na menopausa. Muitas vezes, as queixas no pavimento pélvico estão relacionadas com uma diástase que não recuperou no período pós-parto. Em muitos casos, as reclamações podem ser evitadas ou reduzidas fazendo os exercícios corretos para o pavimento pélvico.

Neste artigo, iremos falar sobre as funções do pavimento pélvico, como funciona durante e após a gravidez, e ensinar como o pode exercitar.

Além disso, partilhamos alguns dos especialistas de pavimento pélvico que recomendamos.

O PAVIMENTO PELVICO

Imagine o pavimento pélvico como uma rede muscular que é ancorada entre o osso púbico na frente, e o sacro na parte de trás.

Esses músculos trabalham juntos. Não é possível contrair apenas uma parte dos músculos do pavimento pélvico, este contrai-se sempre como um todo. Isto por vezes acontece sem darmos conta, por exemplo quando seguramos a urina sem termos a sensação de precisar ir à casa de banho. Mas também há uma grande parte sobre a qual temos controlo consciente.

As funções

O pavimento pélvico feminino tem três aberturas: a uretra, a vagina e o ânus. Em suma, as funções do pavimento pélvico são:

  • Apoiar os órgãos pélvicos: a bexiga, o útero e os intestinos.
  • Dar estabilidade à pélvis.
  • Permitir a retenção e a eliminação da urina e das fezes. Assim como controlar a flatulência (gases).
  • O pavimento pélvico desempenha um papel importante durante as atividades sexuais. Por exemplo, ser capaz de relaxá-lo durante o sexo ou ter um orgasmo.
  • Finalmente, o pavimento pélvico desempenha um papel importante durante o trabalho de parto. Quando se consegue relaxar o pavimento pélvico, o trabalho de parto será facilitado.

O pavimento pélvico deve ser resiliente como um trampolim. Quando se tem um pavimento pélvico resistente, há um bom controlo sobre os músculos e o pavimento pélvico pode ser contraído e relaxado nos momentos certos.

Reclamações

Quando os músculos do pavimento pélvico não funcionam bem (juntos), isto pode significar que:

  • Os músculos estão muito tensos ou hiperativos.
  • Os músculos estão muito fracos ou pouco ativos.
  • Os músculos não conseguem reagir na hora certa porque a coordenação foi perturbada.

É difícil ver de fora se o pavimento pélvico está hiperativo ou hipoativo ou se a coordenação não é a ideal.

Se estiver com problemas de pavimento pélvico, como perda de urina, incapacidade de segurar as fezes ou gases, pressão ou sensação de bola na vagina, obstipação ou dor durante a relação sexual, recomendamos que entre em contato com um terapeuta do pavimento pélvico especialista. No final deste artigo damos algumas recomendações.

O PAVIMENTO PÉLVICO DURANTE A GRAVIDEZ

Durante a gravidez, o seu útero aumenta de tamanho e peso. Assim, pressiona os seus órgãos e o pavimento pélvico. Quanto mais o bebé cresce, mais peso o pavimento pélvico tem de suportar. 

Além disso, o seu corpo produz hormonas como a "relaxina" durante a gravidez, o que relaxa os músculos do pavimento pélvico, os ligamentos e tecidos circundantes. Isso permite que o seu corpo abra espaço para o bebé.

É importante fazer exercícios do pavimento pélvico durante a gravidez para aprender como relaxá-lo adequadamente e evitar queixas. Ser capaz de relaxar o pavimento pélvico facilita o trabalho de parto. Quando se tem um pavimento pélvico bem treinado, pode sentir e treinar o pavimento pélvico mais rapidamente após a gravidez, para uma recuperação ideal.

O PAVIMENTO PELVICO APÓS O PARTO

Durante o parto, pode surgir uma tensão extra no pavimento pélvico quando o bebé passa pelo canal do parto. O pavimento pélvico terá que se recuperar disso.

Depois de uma cesariana, o pavimento pélvico terá suportado igualmente nove meses de pressão extra e precisa de se recuperar disso. A recuperação não ocorrerá no mesmo ritmo em todas as mulheres. É parcialmente dependente de fatores como o nível de treino anterior e complicações durante o trabalho de parto. Sabe-se que após o parto, qualquer pavimento pélvico demora algum tempo a recuperar totalmente, mesmo quando não há queixas. É por isso que é importante evitar atividades de alto impacto, como correr e saltar, pelo menos nas primeiras 12 semanas após o parto.

TREINAR O PAVIMENTO PÉLVICO

O pavimento pélvico pode ser treinado durante a gravidez e logo no 1º dia a seguir ao parto. Inicialmente, algumas contrações por dia são suficientes para se conectar com o pavimento pélvico e melhorar a coordenação dos seus músculos. Após cerca de uma semana, deve começar lentamente a desenvolver alguns exercícios. Pode encontrar um cronograma de exercícios do pavimento pélvico na aplicação de Mom in Balance (só para membros).

Um pavimento pélvico que funcione bem é crucial para evitar queixas. É por isso que é importante fazer exercícios diários para o pavimento pélvico. Enquanto treina os músculos do pavimento pélvico, também treina todos os outros grupos musculares do core, que são essenciais para um corpo forte. Não comece a correr ou saltar até pelo menos 12 semanas após o parto. Mesmo quando não tem queixas como perda de urina. Após 12 semanas, pode aumentar o ritmo e a dificuldade dos exercícios, gradualmente.

EXERCÍCIOS PARA TREINAR O PAVIMENTO PÉLVICO

Este exercício é adequado para todas, tanto durante a gravidez como depois.

Pode treinar o pavimento pélvico em várias posições, por exemplo, deitada, em pé ou sentada, permitindo que faça o exercício durante todas as atividades diárias. Até mesmo quando está atrás da secretária de trabalho ou na fila do supermercado! 

Um bom exercício para sentir o pavimento pélvico e aprender a contraí-lo é o exercício do relógio. Pode fazer este exercício em várias posições. Lembre-se de manter a respiração durante o exercício. O exercício do relógio é o seguinte:

  • Pense no seu pavimento pélvico como um relógio. O seu osso púbico corresponde às 12h, o seu cóxis às 6h, o lado interno esquerdo às 3h e o lado interno direito às 9h.
  • Continue a inspirar e expirar calmamente.
  • Expire e imagine que traz o 12 e o 6 para o centro do relógio, depois o 3 e o 9, e lentamente levanta o pavimento pélvico.
  • Segure a tensão por 1-2 contagens sem prender a respiração.
  • Relaxe o pavimento pélvico em 3 contagens, permaneça relaxada por mais 7 contagens. Continue a respirar calmamente. De seguida contraia novamente.
  • Repita este exercício 10 vezes.

Uma contração correta causa tensão no pavimento pélvico e também nos músculos abdominais profundos. Pode sentir esta tensão colocando os dedos contra o tecido mole próximo dos ossos da anca.

Na aplicação Mom in Balance Member (só para membros), encontra vídeos com explicações de exercícios específicos para a gravidez e após o parto.

ESPECIALISTAS DO PAVIMENTO PÉLVICO NA GRANDE LISBOA

Recomendamos a todos os nossos membros que façam um check up do pavimento pélvico com um especialista algumas semanas, mais concretamente 6 semanas após o parto, assim como a mulheres que já tiveram filho(s) há algum tempo e que não sabem o estado do seu pavimento pélvico.

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