NL EN 
TERUG NAAR BLOG OVERZICHT
Dit wil je weten over het trainen van je buikspieren na je bevalling.

Dit wil je weten over het trainen van je buikspieren na je bevalling.

Wanneer mag je weer je buikspieren trainen na je zwangerschap? In dit artikel vertellen we je alles over sporten na je bevalling en het trainen van je buikspieren als onderdeel van de core.

We snappen het: je buik is nog niet hetzelfde als voor je zwangerschap en je wilt hier graag verandering in brengen. Je voelt je goed, dus waarom niet? Toch is het verstandig om na je bevalling nog even te wachten met het oppakken van je normale sportroutine. Dat betekent natuurlijk niet dat je nog niets kunt doen, hieronder leggen we je graag uit welke kleine oefeningen je alvast kunt oppakken.

Tijdens je zwangerschap heeft je lichaam het zwaar te verduren, onder andere door het extra gewicht van je baby en de hormonen die actief zijn tijdens de zwangerschap. Zo kan het bijvoorbeeld zijn dat je pijn ervaart ter hoogte van de (bovenste) buikspieren tijdens je zwangerschap. Wat ook een veel voorkomende klacht is, is bandenpijn. Dit ontstaan door het groeien van je buik en de baarmoeder. Hier spelen je hormonen ook een grote rol bij.

Na je bevalling heeft je lichaam tijd nodig om weer aan te sterken en te herstellen. Door de eerste weken genoeg rust te nemen zorg je voor een goed herstel van de baarmoeder, je bekkenbodemspieren, je buikspieren en eventuele beschadigingen. Houd vooral de eerste week je nog lekker even rustig en geef je over aan alle hulp. Hoe beter je voor jezelf zorgt, hoe sneller het herstel zal zijn.

Na de eerste week na je bevalling kunnen de meeste vrouwen rustig hun activiteiten gaan opbouwen. Klik hier voor ons 6-weken programma met veilige en simpele oefeningen voor thuis.

Vanaf 6 weken na je bevalling en met goedkeuring van je verloskundige of gynaecoloog mag je weer (voorzichtig) beginnen met sporten. Het is belangrijk om het sporten ook na je zwangerschap weer op te pakken, het heeft belangrijke voordelen voor jouw fysieke én mentale herstel, lees ze hier of bekijk deze video waarin Gynaecoloog Karlijn Vollebregt van het Spaarne ziekenhuis je alles uitlegt.

Voordat je begint: doe een diastase check!

Tijdens de zwangerschap wijken je buikspieren om ruimte te maken voor je groeiende baby, dit geldt voor iedere zwangere vrouw en is heel normaal. Het uiteenwijken van de buikspieren noem je een diastase. Een diastase verdwijnt in de meeste gevallen binnen zes maanden na de bevalling weer vanzelf. Het is dus normaal dat je tijdens je zwangerschap geen strakke buikspieren hebt. Verantwoord sporten tijdens je zwangerschap is juist heel belangrijk om de buikspieren onnodig ver te laten wijken.

Voordat je weer start met sporten en het trainen van je buikspieren, raden we het aan om een diastase check te doen. Je kunt dit maandelijks doen om de voortgang in de gaten te houden. Klik hier voor de diastase check.

Als de diastase onvoldoende herstelt na je bevalling, kunnen er klachten ontstaan zoals lage rugklachten of klachten van de bekkenbodem zoals urineverlies. Mocht je klachten hebben of je merkt dat de voortgang stagneert, neem dan contact op met een bekkentherapeut. Een bekkentherapeut kan metingen verrichtten en geeft je specifieke oefeningen die gericht zijn op een goede samenwerking van alle spieren in je core.

Buikspieren trainen na zwangerschap

Alle oefeningen bij Mom in Balance zijn gefocust op je gehele core: dus naast je buikspieren ook je rugspieren en bilspieren, maar ook dieperliggende spieren zoals middenrifspieren en bekkenbodemspieren.

Het is belangrijk om weer een goede functie van alle spieren van de core terug te krijgen na je bevalling. Een belangrijke buikspier hierin is de diepe dwarse buikspier. Samen met de bekkenbodem is dit een belangrijk onderdeel van je core. Ze werken veel samen en als je deze op de juiste manier kunt aanspannen en gebruiken in je dagelijkse leven helpt dit enorm. Op deze manier wordt je gehele core sterker, en dat wil je!

Dus wil jij sterke buikspieren na je zwangerschap of is jouw doel om weer die strakke buik van voor je zwangerschap terug te krijgen? Begin dan onder andere met het trainen van je diepe dwarse buikspieren. Deze buikspieren zorgen ervoor dat je buik weer platter en strakker wordt, maar zorgen er vooral voor dat je je gehele core in positie houdt. Want op een verantwoorde manier weer herstellen om je weer lekker in je eigen lichaam te voelen is ons ultieme doel!

Buikspieren trainen na een keizersnede

Heb jij een keizersnede gehad? Wacht dan 1-2 weken voordat je start met het trainen van de diepe dwarse buispier om complicaties te voorkomen!

Diepe dwarse buikspieren trainen na zwangerschap

Hierbij geven we je een oefening om te starten met het trainen van je buikspieren na je zwangerschap. Om thuis alvast aan de slag te kunnen met de diepe dwarse buikspier hebben we een buikspieroefening speciaal voor na je zwangerschap. Adem altijd uit voordat je een oefening doet, dit is belangrijk om de spier te activeren.

Vind je het lastig deze oefening te doen, of ontwikkel je klachten? Neem dan contact op met een (bekken)therapeut.

De oefening:

  • Ga op je rug liggen met je rug en bekken in een neutrale positie en houd een lichte holling in je onderrug.
  • Adem uit, span de bekkenbodem aan om spanning in de diepe dwarse buikspier te creëren. Dit is een lichte aanspanning die je diep in de onderbuik voelt.
  • Houd je aanspanning één tot twee seconden vast en ontspan daarna vijf seconden.
  • Herhaal tien keer.
  • Opbouwen? Doe drie keer een set van tien herhalingen.

Smaakt dit naar meer?

Ging dit goed? Meld je dan aan voor onze Back in Shape workout!

De Back in Shape workout is ontwikkeld in samenwerking met gynaecologen en bekkenbodemtherapeuten. Onze trainers zijn deskundig en intern opgeleid en zorgen dat jij altijd op verantwoorde wijze sport. De workout is geschikt voor alle vrouwen, ongeacht sportachtergrond of conditie. Tijdens de training is er altijd ruimte voor jouw persoonlijke behoeftes en wensen.

Sport samen met andere moeders bij jou uit de buurt en kom weer back in shape met onze uitdagende workouts in de frisse buitenlucht. Wij zorgen ervoor dat jij je weer sterk en energiek gaat voelen!

Ben jij nog geen Mom in Balance member? Klik hier en boek nu een gratis proefles met de code NLTRIAL.

Extra’s

Met deze tips herstel je sneller en ben je weer klaar voor je volgende workout.

Wil jij een sportroutine opbouwen die voor jou werkt? Zo doe je dat.

Bekijk onze workouts
deel op: